Indice

• Cos’è la creatina?
• Creatina monoidrato: come assumerla al meglio per una performance ottimale
• Come funziona la creatina?
• Effetti della creatina sulla performance
• I benefici della creatina
• Esperienze personali con la creatina
• Effetti della creatina su peso e composizione corporea
• Dosaggio e tempistiche
• Modalità di assunzione
• Quando assumere la creatina?
• Chi dovrebbe evitare la creatina?
• Effetti collaterali della creatina
• Sfatiamo alcuni falsi miti sulla creatina
• Considerazioni finali
• Guida per l'uso della creatina in massa e in definizione

CREATINA MONOIDRATO: Il potente alleato per l’allenamento e la Performance. Tutto quello che devi sapere per un'integrazione efficace

La creatina è una sostanza naturale presente nel nostro corpo, principalmente nei muscoli scheletrici, dove gioca un ruolo cruciale nel fornire energia durante sforzi intensi e brevi, come gli scatti e il sollevamento pesi. Essa è formata da tre aminoacidi: Arginina, Glicina e Metionina, e si trova anche in alimenti come carne e pesce. Sintetizzata dal nostro corpo con una produzione media di circa 1 g al giorno in condizioni ottimali, grazie alla sua capacità di migliorare la risintesi di ATP (adenosina trifosfato), la creatina è diventata uno dei supplementi più studiati e utilizzati nel mondo del fitness e dello sport. Tuttavia, per ottenere effetti significativi sulle prestazioni sportive, è necessario integrarla ulteriormente. Questo integratore ha una reputazione di sicurezza, con effetti collaterali minimi, che nel peggiore dei casi possono essere diarrea o abbassamento della pressione dovuto ad un’eccessiva perdita di liquidi in caso di diarrea (effetto molto raro). Il termine "Creapure" si riferisce a un brevetto di una ditta tedesca che garantisce che la creatina è priva di contaminazioni. Una creatina con almeno 200 mesh è considerata di ottima qualità.

Tieni presente che un brevetto può aumentare il prezzo dell'integratore, ma controllare le mesh di una creatina senza brevetto può garantire una materia prima di qualità a un costo inferiore. In conclusione, è consigliabile cercare una creatina monoidrato di almeno 200 mesh e senza sapore.

In conclusione, è consigliabile cercare una creatina monoidrato di almeno 200 mesh e senza sapore.

Se la dicitura "micronizzata" è presente, è sempre bene controllare la quantità di mesh per garantirsi l’effettiva qualità del prodotto. Questa opzione è indicata per chi ha un fabbisogno elevato di creatina. La scelta tra capsule e polvere non cambia molto, ma le capsule, essendo più facili da deglutire, possono comportare un rischio maggiore di disturbi gastrointestinali se assunte con poca acqua. Un'altra curiosità è che, aggiungendo creatina a proteine in polvere come le WHEY, il valore proteico per 100 g di polvere risulterà più elevato, quindi è fondamentale acquistare la creatina come integratore singolo per evitare confusione.

Come funziona la creatina?

Effetti della creatina sulla Performance

Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni atletiche, in particolare per attività che richiedono esplosività e potenza, come il sollevamento pesi e gli sport di sprint. La creatina aumenta la disponibilità di ATP, consentendo di affrontare allenamenti più intensi e prolungati. Aumento della Forza e della Potenza: diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare significativamente la forza e la potenza nelle attività ad alta intensità, come il sollevamento pesi e gli sprint. Miglior Recupero: la creatina può anche aiutare a ridurre i danni muscolari e l'infiammazione post-allenamento, migliorando così il recupero e permettendo allenamenti più frequenti e intensi. Incremento della Massa Muscolare: l'uso regolare della creatina è stato associato a guadagni significativi nella massa muscolare, sia all’aumento della forza che conseguentemente stimola maggior sintesi proteica.

I benefici della creatina

INIZIA IL TUO PERCORSO CON LA CREATINA E APPROFITTA DEL 27% DI SCONTO ADESSO:

Esperienze personali con la creatina

Effetti della Creatina su Peso e Composizione Corporea

Assumere creatina può portare a un lieve aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli. Questo non significa ingrassare, ma anzi dona un aspetto più tonico e definito. In un regime di allenamento mirato, la creatina favorisce la massa magra, aiutando indirettamente a dimagrire, specialmente in un contesto di deficit calorico. È importante sottolineare che la creatina non è una sostanza dopante né presenta effetti collaterali significativi, a patto di usarla con criterio. Ad esempio, i falsi miti sugli effetti negativi della creatina sulla caduta dei capelli non hanno fondamento scientifico certo: la creatina non influisce direttamente su questo fenomeno.

Dosaggio e tempistiche

Il dosaggio di creatina può variare a seconda degli obiettivi e delle modalità di assunzione. Una delle strategie che è anche la più sicura, è di assumere da 0.05 a 0.1 grammi di creatina per KG di peso corporeo garantendosi almeno 100ML di acqua per ogni grammo di creatina assunta, tutti i giorni dopo un pasto con carboidrati.

Creatina monoidrato: come assumerla al meglio per una performance ottimale

Quando assumere la creatina?

Sebbene non ci sia un momento "perfetto" per assumere la creatina, molti atleti preferiscono prenderla dopo l'allenamento per massimizzare i benefici di recupero e ricarica energetica. Tuttavia, l'importante è essere costanti nell’assunzione, poiché i benefici si accumulano nel tempo.

Chi dovrebbe evitare la creatina?

Sebbene la creatina sia generalmente considerata sicura e ben tollerata, alcune persone dovrebbero prestare attenzione. Chi ha patologie renali, soffre di ipertensione o sta seguendo terapie mediche particolari (ad esempio farmaci che influenzano la funzionalità renale) dovrebbe consultare il proprio medico prima di iniziare un'integrazione.
Anche le donne in gravidanza o in allattamento sono invitate a chiedere il parere del proprio medico, poiché non ci sono dati conclusivi sugli effetti in queste condizioni. Inoltre, è importante ricordare che, come per qualsiasi integratore, una dose superiore a quella raccomandata non porta necessariamente a benefici maggiori. Sebbene la creatina sia uno degli integratori più studiati e sicuri, ci sono alcune circostanze in cui la sua assunzione non è consigliata.
In particolare, in caso di diabete - è sconsigliata - ma potrebbe essere assunta sotto attenta supervisione medica. Anche se alcuni possono percepire gonfiore addominale dopo l'assunzione di creatina, questo è solitamente dovuto alla quantità di acqua ingerita.
Per ovviare a questo inconveniente, è possibile suddividere la dose di creatina in più assunzioni giornaliere. Soggetti con lieve ipertensione possono assumere creatina senza problemi. Tuttavia, se l'ipertensione è controllata tramite diuretici o farmaci antiipertensivi, è bene comprendere la farmacodinamica dei farmaci in uso prima di integrare la creatina, e sarebbe consigliabile consultare un dietologo qualificato.

Effetti collaterali della creatina

La creatina è generalmente ben tollerata, ma alcune persone potrebbero sperimentare effetti collaterali. Tra i più comuni ci sono: ritenzione idrica che può causare un aumento di peso temporaneo dovuto alla ritenzione di acqua nei muscoli.
Questo è generalmente un effetto desiderato, poiché contribuisce al volume muscolare. Disturbi Gastrointestinali: Alcuni utenti potrebbero avvertire disturbi come crampi o diarrea, specialmente durante la fase di carico (se fatta). Cramps muscolari: anche se rari, alcuni atleti riportano crampi muscolari. Assicurati di mantenere un’adeguata idratazione e un apporto bilanciato di elettroliti. Soggetti con lieve ipertensione possono assumere creatina senza problemi.
Tuttavia, se l'ipertensione è controllata tramite diuretici o farmaci antiipertensivi, è bene comprendere la farmacodinamica dei farmaci in uso prima di integrare la creatina, e sarebbe consigliabile consultare un dietologo qualificato. È importante sottolineare che gli effetti collaterali sono per lo più lievi e temporanei.
Se noti sintomi persistenti o preoccupanti, ti invitiamo a consultare un professionista della salute per un consiglio personalizzato.

Sfatiamo alcuni falsi miti sulla creatina

La creatina è spesso al centro di dibattiti e malintesi, quindi è importante chiarire alcune delle credenze più comuni che circondano questo integratore.

1. La creatina è una sostanza dopante.

Questo è un mito diffuso. La creatina è un composto naturale presente nel nostro corpo e in alcuni alimenti, e non è considerata una sostanza dopante da nessuna autorità sportiva. È approvata per l'uso da atleti di tutti i livelli e può essere utilizzata senza preoccupazioni di violazione delle normative antidoping​.

2. La creatina causa perdita di capelli.

Questa credenza deriva da uno studio del 2009 che ha mostrato un aumento dei livelli di diidrotestosterone (DHT) in atleti che assumevano creatina, ma non è evidenza concreta che colleghi direttamente l'integrazione di creatina con l'alopecia androgenetica. Gli aumenti di DHT osservati sono rimasti comunque nei limiti normali e non hanno portato a perdite di capelli tra i partecipanti​. Pertanto, non ci sono prove scientifiche sufficienti per sostenere che la creatina influisca sulla caduta dei capelli.

3. Il caffè ostacola l'efficacia della creatina.

Contrariamente a quanto si pensava, recenti ricerche suggeriscono che il caffè non interferisca con gli effetti benefici della creatina. Non ci sono prove che bere caffè insieme alla creatina possa comprometterne l'assorbimento o l'efficacia. Anzi, alcuni studi suggeriscono che la caffeina potrebbe addirittura avere effetti positivi in combinazione con la creatina​

4. La creatina causa danni ai reni.

Un'altra preoccupazione comune è che l'assunzione di creatina possa danneggiare la funzionalità renale. Tuttavia, studi hanno dimostrato che, per individui sani, la creatina non causa danni ai reni.
L'aumento dei livelli di creatinina nel sangue non è indicativo di danno renale, ma può semplicemente riflettere l'aumento dell'apporto di creatina nel corpo. Solo le persone con preesistenti condizioni renali dovrebbero consultare un medico prima di iniziare a utilizzare creatina​. In sintesi, la creatina è un integratore sicuro ed efficace per migliorare le performance atletiche e non è associata a effetti collaterali negativi significativi quando assunta correttamente.
È fondamentale informarsi attraverso fonti affidabili e basate su evidenze scientifiche per dissipare questi miti e fare scelte consapevoli sulla propria integrazione.

Considerazioni finali

La creatina è un integratore sicuro ed efficace, supportato da una vasta gamma di ricerche scientifiche.
È ideale per chi cerca di migliorare la propria performance atletica, aumentare la forza e la massa muscolare, e ottimizzare il recupero.
Come per qualsiasi integratore, è fondamentale consultare un professionista della salute o un nutrizionista per personalizzare l'assunzione in base alle proprie esigenze specifiche e garantire che sia adatta al proprio profilo di salute. Con una corretta integrazione e un'alimentazione equilibrata, la creatina può davvero fare la differenza nel tuo percorso di fitness.
Se stai pensando di migliorare le tue prestazioni e ottenere risultati migliori nel tuo programma di allenamento, considera l'integrazione della creatina monoidrato nella tua routine.

Utilizza lo sconto del blog e acquista ciò che vuoi su Push More

CREATINA CPR - Creatina monoidrato  in compresse

CREATINE POLVERE - Creatina monoidrato 200 mesh

Approfondimento

Guida per l'uso della creatina in massa e in definizione

L'assunzione di creatina deve seguire una regola generale: 0,1 g per kg di peso corporeo, accompagnati da 100 ml di acqua per ogni grammo di creatina. Ad esempio, un soggetto di 70 kg deve assumere nell'arco della giornata 7 g di creatina con 700 ml di acqua.
La creatina viene veicolata da proteine di membrana chiamate GLUT4, che hanno il compito di trasportare la creatina dentro le cellule muscolari. Questi trasportatori sono “attivi” subito dopo un intenso allenamento o nel momento in cui il nostro corpo secerne insulina (questo vale solo per chi ha una buona sensibilità insulinica; chi soffre di insulino resistenza o diabete di tipo 2 deve considerare la situazione diversamente).
L'insulina viene prodotta quando ingeriamo carboidrati, quindi la creatina va assunta idealmente in tre scenari: durante l’allenamento, se si assumono insieme ciclodestrine, maltodestrine o vitargo. Subito dopo l’allenamento. In un momento qualunque della giornata, durante un pasto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico (es. riso bianco, pasta, pane, patate).
È un falso mito pensare che la creatina debba essere assunta in massa (bulk) e interrotta in definizione (cut) a causa della ritenzione idrica. Anche se la creatina si lega all'acqua, quest'acqua viene trasportata dentro i muscoli e non al di fuori. Di conseguenza, a parità di peso, appariremo comunque più definiti con la creatina. L'unico scenario in cui sarebbe opportuno diminuire la dose di creatina è seguire una 29 dieta low carb/chetotica senza allenarsi, poiché non avremmo alcuna via per una corretta assimilazione della creatina. La creatina è un supplemento aggiuntivo, quindi la dieta non va adattata all'assunzione di creatina, ma viceversa.
È fondamentale porsi la domanda: “Ho modo di assimilare la creatina con uno dei tre punti precedentemente elencati?”. Se la risposta è sì, la creatina va assunta in base al proprio peso corporeo. La decisione di mangiare di più o di meno deve essere presa solo in base a come vogliamo modificare il nostro corpo.
Se vogliamo dimagrire, diminuiremo l'introito calorico; se desideriamo guadagnare massa muscolare, lo aumenteremo. In entrambi i casi, ha senso assumere creatina: in massa perché avremo un maggiore potenziale anabolico e in definizione perché limiterà la disgregazione muscolare e ci aiuterà a mantenere l'energia durante il percorso di dimagrimento.
È risaputo che, seguendo un deficit calorico, ci si sente stanchi e spossati; la creatina migliora le nostre riserve energetiche, aumentando la sintesi di ADP (adenina difosfato) in ATP (adenina trifosfato), ovvero la “moneta” energetica del nostro corpo.